Οι 10 κανόνες μου κατά τη διάρκεια της χαμηλής δραστηριότητας για να χάσω 32 λίβρες (15 κιλά) σε 8 εβδομάδες

Οι 10 κανόνες μου κατά τη διάρκεια της χαμηλής δραστηριότητας για να χάσω βάρος Οι 10 κανόνες μου κατά τη διάρκεια της
χαμηλής δραστηριότητας
για να χάσω βάρος

Τα τελευταία δεκαπέντε χρόνια, έχω παίξει με κάθε είδους lifehacking και σοβαρά επιστημονικά παιχνίδια με το σώμα μου, συμπεριλαμβανομένου (και ειδικά) του σωματικού μου βάρους και των αναλογιών μου. Έχω παίξει με την μαζική αύξηση και απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας τόσο υγιεινές όσο και ανθυγιεινές μεθόδους.

Γιατί το κάνω αυτό;  Το κάνω για να μάθω και να βελτιώσω την ικανότητά μου να ελέγχω την υγεία μου συνολικά.  Το να κάνεις σημαίνει να μαθαίνεις, αλλά να νιώθεις σημαίνει να κατανοείς.  Με πολλές αποδεδειγμένες εμπειρίες, καταλαβαίνω ακόμη περισσότερα για τη σωματική και ψυχική μου κατάσταση…και ακόμα μαθαίνω.

Σε αυτές τις διαδικασίες, συχνά ανακαλύπτω τον εαυτό μου να σπάει τους πολλούς μύθους σχετικά με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη δίαιτα.

Πρόσφατα, σε ηλικία 50 ετών, βελτίωσα και επεξεργάστηκα ξανά ένα σκόπιμο σενάριο αύξησης βάρους και στη συνέχεια απώλειας βάρους. Η αύξηση βάρους παρέμεινε για 2 μήνες για να διατηρηθεί ως πρότυπο για αληθινές δοκιμές. Στη συνέχεια εστίασα στους 10 αγαπημένους μου κανόνες για τον εαυτό μου για να χάσω 32 pounds (15 κιλά) σε 8 εβδομάδες με αυτά τα 3 γενικά σημεία στην πορεία:

• Σχεδόν καμία προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης.
• Συνεχής υψηλή ενέργεια κάθε μέρα χωρίς τεχνητά διεγερτικά (σίγουρα καθόλου ή λίγη καφεΐνη).
• Όλες οι πτυχές του μυαλού και του σώματός μου είναι πιο υγιείς από τη φύση τους, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, της ισορροπίας του PH, των υγιέστερων κυττάρων, της εστίασης, και της διατήρησης της μνήμης.

Με τον συνεχή κύκλο των περιορισμών υγείας από την κυβέρνηση όπου ζω αυτήν τη στιγμή, προώθησα τη διαδικασία προπόνησής μου σε εσωτερικούς χώρους. Αλλά το πιο σημαντικό, βελτίωσα τις διατροφικές ρουτίνες για να παραμείνω πιο υγιής όταν η δραστηριότητα είναι πολύ περιορισμένη κατά τη διάρκεια ακραίων κρατικών lockdown.

Κάθε πρόκληση παρέχει την ευκαιρία να μάθετε περισσότερα και να κάνετε πιο αποτελεσματική δράση. Ενώ προτιμώ να είμαι και είμαι συνήθως πολύ δραστήριος, χρησιμοποίησα αυτή την ευκαιρία περιορισμένης σωματικής δραστηριότητας για να βελτιώσω τον εαυτό μου και να κατανοήσω την υγεία και τη διατροφή μου.

(Λάβετε υπόψη ότι αυτό που μοιράζομαι δημόσια δεν αποτελεί σύσταση προς τους άλλους να ακολουθήσουν χωρίς την καθοδήγηση ενός επαγγελματία ιατρού. Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται μόνο για να μοιραστώ ό, τι λειτουργεί για μένα, προκειμένου να βοηθήσω άλλους να αναζητήσουν τις δικές τους λύσεις, να κάνουν έρευνα, και την απαιτούμενη εργασία.)

Οι 10 κορυφαίοι κανόνες που χρησιμοποιώ για τον εαυτό μου για να χάσω 32 pounds (15 κιλά) σε 8 εβδομάδες ενώ έχω περιορισμένη σωματική δραστηριότητα παρέχονται εδώ με φθίνουσα σειρά προτεραιότητας και αποτελεσματικότητας:

• 10 – Περιορίστε ή Παύστε τις Δραστηριότητες Γυμναστικής – Συνολικά, το 80% της υγείας καθορίζεται από τη διατροφή - όχι φυσική κατάσταση. Λόγω των κυβερνητικών lockdown, αυτό ήταν εύκολο να εφαρμοστεί.
   
  Για τις προπονήσεις καρδιο, η κίνηση του σώματος βοηθά στη διατήρηση της υγείας. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, περιόρισα το καρδιο μου σχεδόν σε τίποτα. Βασικά περπατούσα καθημερινά έξω (όταν το επέτρεπαν τα lockdown). Έχω κάνει άλλες δίαιτες lifehack στο παρελθόν με περισσότερη καρδιο με επιτυχία. Όμως, το κλειδί για αυτή τη δίαιτα είναι να μην είναι υπερβολική η δραστηριότητα. Αν μου επέτρεπαν να ασκούμαι περισσότερο έξω, θα έτρεχα κάθε λίγες μέρες σε επίπεδη γη για 3-8 μίλια (5-13 χλμ.) χρησιμοποιώντας πιο χαλαρό ρυθμό που δεν με κάνει να πονάω ή να με εξαντλεί υπερβολικά. Αυτό ή το καθημερινό περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στάτους κβο για να διατηρήσει και να διατηρήσει το σώμα σε κίνηση και σε φόρμα, ενώ χάνεται σκόπιμα βάρος.
   
  Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη φυσική κατάσταση γενικά, αλλά δημιουργεί όξινα στοιχεία στο σώμα μου που απαιτούν περισσότερη κατανάλωση ή ανακατεύθυνση των περιουσιακών στοιχείων του σώματος για να αντισταθμιστούν. Η αποκατάσταση από την προπόνηση δύναμης αποτρέπει τον στόχο της απώλειας βάρους σε μια βραχυπρόθεσμη διαδικασία γενικά.
  
• 9 – Όχι ή Λίγη Καφεΐνη – Η καφεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως απάτη για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για πολλούς ανθρώπους. Το χρησιμοποιούσα μόνος μου όταν ήμουν νεότερος, αλλά δεν καταναλώνω καφεΐνη σε κανονική βάση εδώ και πολλά χρόνια, κάτι που το κάνει και αυτό εύκολο για μένα.
   
  Εκτός από τα άμεσο χάπια που βασίζονται σε vegan, δεν υπάρχει υγιεινός τρόπος κατανάλωσης καφεΐνης. Η ίδια η καφεΐνη είναι όξινη για το σώμα και μειώνει το PH κάτω από ένα υγιές πρότυπο. Παραδίδεται σε μορφές που είναι ακόμη πιο ανθυγιεινές, όπως ο καφές, τα λεγόμενα ενεργειακά ποτά και το τσάι (ναι, το τσάι είναι γενικά ανθυγιεινό - θα συζητηθεί σε άλλη μελλοντική δημοσίευση).
   
  Με υγιεινές συνήθειες συμπεριλαμβανομένης της καλής διατροφής, δεν έχω ενεργειακά προβλήματα χωρίς καφεΐνη. Στην πραγματικότητα, οι κοντινοί μου άνθρωποι θα πιστοποιήσουν το γεγονός ότι έχω ασταμάτητα ενέργεια με συνέπεια όλη την ημέρα.
  
• 8 – Αποτοξίνωση Μέσω Διαλογισμού και Ζεστών Λουτρών – Κατά την εξάσκηση της Τέχνης του Κι, χρησιμοποιώ απλές τεχνικές διαλογισμού για να εκπαιδεύσω το μυαλό μου. Οι διαλογισμοί μου συμβαίνουν ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε και σε οποιοδήποτε περιβάλλον. Δεν εξαρτάται από δομές, μάντρα ή οτιδήποτε εξωτερικό από τον εαυτό μου. Είναι σημαντικό για την αποδυνάμωση και την εμπειρία της στιγμής στην τελειότητά της.
   
  Επίσης, όταν είναι δυνατόν, κάνω ζεστά μπάνια δύο φορές την εβδομάδα για να βοηθήσω στην απομάκρυνση και αποτοξίνωση στοιχείων από το 20% μέρος "Zag" της διατροφής μου (θα εξηγηθεί παρακάτω) και άλλες τοξίνες που καταναλώνονται φυσικά και παράγονται από το σώμα κατά την απώλεια βάρους .
  
• 7 – Συμπληρώματα Διατροφής – Τα συμπληρώματα με βάση το vegan είναι απαραίτητα για την καθημερινή υγιεινή ζωή. Κανείς δεν μπορεί να καταναλώνει αρκετή τροφή καθημερινά για να πάρει τα απαραίτητα φυσικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα μας για μια υγιή κατάσταση. Σε μελλοντική ανάρτηση, θα μοιραστώ περισσότερα για αυτό. Συχνά, αφορά περισσότερο αυτό που ΔΕΝ καταναλώνεται σε σύγκριση με αυτό που καταναλώνεται. Τα βασικά μέταλλα θα είναι χαμηλότερα για μένα με μια δίαιτα που εστιάζει στην πρωτεΐνη. Έτσι, αύξησα την ημερήσια πρόσληψη συμπληρωμάτων όπως κάλιο και μαγνήσιο.
  
• 6 – Καμία Κατανάλωση Εκτός Από Νερό και Πρωτεΐνη για 4 Ώρες ή Λιγότερο Πριν τον Ύπνο – Αποφεύγω να φάω δείπνο και να πίνω ποτά (από το 20% "Zag" της διατροφής μου – περισσότερα που θα μοιραστώ στο μέλλον) εντός 4 ωρών από την ώρα που πάω για ύπνο. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τα τρόφιμα και τα ποτά αμέσως μετά την κατανάλωση μπορεί να διαταράξει τα 4 στάδια ενός καλού ύπνου. Ωστόσο, η πρωτεΐνη πιο κοντά στην ώρα του ύπνου για μένα είναι αποδεκτή καθώς είναι λιγότερο από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  
• 5 – 75% της Τροφής Μου Χωρίς Πρωτεΐνη Είναι με Βάση το Νερό και Χωρίς/Χαμηλή Ζάχαρη – Το 75% του 80% του φαγητού μου "Zig" (θα εξηγηθεί περισσότερο σε μελλοντική ανάρτηση) είναι με βάση το νερό, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών (όχι φρούτων), φυσικών υγιεινών μιγμάτων νερού κ.λπ., όπου το μεγαλύτερο μέρος του περιεχομένου του το φαγητό είναι…καλά…νερό. Πίνω άφθονο νερό για να διατηρώ το σώμα μου τρέφεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας που εστιάζει στην πρωτεΐνη (και για φυσική ενέργεια).
  
  Επίσης, οποιαδήποτε τροφή καταναλώνω συνήθως έχει πολύ λίγη ή καθόλου ζάχαρη. Η "φυσική" ζάχαρη εξακολουθεί να είναι ζάχαρη που οδηγεί σε προβλήματα ελέγχου του βάρους και άλλα μη υγιεινά ζητήματα, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Έτσι, τα τρόφιμα κάθε είδους με ζάχαρη είναι πολύ απαραίτητα για μένα να τα αποφεύγω για βάρος και οφέλη για την υγεία.
  
• 4 – Περιοδικό Διατροφής Όλα Καθημερινά – Σε όλες μου τις αναθεωρήσεις διατροφής, τις δοκιμές κ.λπ., κρατάω πάντα ένα απλό αλλά αποτελεσματικό ημερολόγιο διατροφής. Η παρακολούθηση είναι η κατανόηση των δεδομένων παρά η υπόθεση και η γενίκευση, των οποίων είναι εύκολο να γίνει λάθος. Καταγράφω τα δεδομένα και χρησιμοποιώ τα δεδομένα χωρίς προκαταλήψεις ή προκατειλημμένες πεποιθήσεις. Είναι εύκολο να γενικεύσεις και να κάνεις λάθη χωρίς να καταγράφεις την ημερήσια πρόσληψη της δίαιτας.
  
• 3 – Εφαρμόζω Αυστηρά την Αλκαλική Μου Δίαιτα "Zig-Zag" 80/20 – Αυτή η δίαιτα διατηρεί την ισορροπία του PH μου μέσα ή κοντά στη βέλτιστη περιοχή (6,5 έως 7,5) κατά την απώλεια βάρους. Θα μοιραστώ περισσότερα για αυτό σε μια προσεχή ανάρτηση. Ουσιαστικά, η κατανάλωση αλκαλικών τροφών στο 80% του χρόνου (Zig) είναι ιδανική. Πολλές πηγές πρωτεΐνης υπάρχουν από αλκαλικές τροφές και πολλές όχι όπως τα κρέατα. Αυτή η δίαιτα εστιασμένη στην πρωτεΐνη είναι καλύτερη για μένα σε μια αλκαλική δίαιτα. Ωστόσο, μπορώ ακόμα να πετύχω σημαντική απώλεια βάρους με τα κρέατα και τα ψάρια ως κύρια πηγή πρωτεΐνης.
  
  Το 20% των περιπτώσεων, τρώω ουσιαστικά ό,τι θέλω εντός λογικής, συμπεριλαμβανομένου του κρασιού. Αυτό που είναι βασικό για μένα είναι να έχω αυτό το 20% μόνο μία μέρα την εβδομάδα (Zag), χωρίς να αναμιγνύεται όλη την εβδομάδα.
  
• 2 – Χωρίς Λευκούς Υδατάνθρακες, Γαλακτοκομικά και Ζάχαρη, Εκτός από μία Ημέρα Εξαπάτησης την Εβδομάδα – Γράφοντας αυτό, αυτή τη στιγμή ζυγίζω 140 pounds / 63,5 κιλά αφού έχασα το βάρος που είχα σκοπό. Όπως αναφέρθηκε, προτιμώ να χρησιμοποιώ μια προσέγγιση αλκαλικής δίαιτας. Όμως, έχασα τα 32 pounds / 15 κιλά όντας λάτρης του κρέατος για να αποδείξω στον εαυτό μου τη μεγαλύτερη σημασία αυτού του κανόνα που είναι εστιασμένος στους χαμηλούς υδατάνθρακες (σε μελλοντική ανάρτηση, θα μοιραστώ πώς έχασα το ίδιο βάρος με υγιεινό τρόπο με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες).
   
  Χωρίς λευκούς υδατάνθρακες σημαίνει… χωρίς ψωμί, ρύζι, δημητριακά, κράκερ, πατάτες, ζυμαρικά, τηγανητά με πανάρισμα, κ.λπ. Χωρίς γαλακτοκομικά σημαίνει… χωρίς γάλα, τυρί, γιαούρτι, κ.λπ. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αυγά είναι γαλακτοκομικά. Δεν είναι και είναι ασφαλές για μένα να κάνω αυτή τη δίαιτα. Χωρίς ζάχαρη σημαίνει… πολλά πράγματα που μπορεί να είναι ή να μην είναι προφανή. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε ή να διαβάσετε την ετικέτα των προϊόντων για να δείτε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη ανά μερίδα. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τις καραμέλες και τα γλυκά. Ωστόσο, πολλά φρούτα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη – κάποια υψηλότερα ανά μερίδα από τις σοκολάτες, κ.λπ. Παρόλο που τα φρούτα έχουν "φυσική" ζάχαρη, δεν παύουν να είναι ζάχαρη και την αποφεύγω (εκτός από την "ημέρα απάτης" της εβδομάδας).
  
  Προσπαθώ για ένα συνολικό επίπεδο πρωτεΐνης μεταξύ 70 και 100 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το τρέχον μέγεθος και το μέγεθος της περιορισμένης δραστηριότητάς μου. Οπότε, αυτό δεν είναι ακριβώς για μένα να το ακολουθήσω. 20 έως 30 γραμμάρια αυτής της πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα κάθε μέρα. Υπάρχει μια επιστήμη πίσω από αυτό που δεν θα εξηγήσω σε αυτήν την ανάρτηση. Αλλά, είναι σημαντικό μέρος του πότε πρέπει να καταναλώνετε λίγη από την πρωτεΐνη για την ημέρα. Χρησιμοποιώ ένα σέικ πρωτεΐνης για ευκολία, αλλά φυσικά μπορεί να είναι αποδεκτό πρωινό.
  
  Τα λαχανικά είναι υπέροχα κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας. Αν το επίπεδο πρωτεΐνης μου είναι καλό αλλά οι μερίδες μου φαίνονται λίγο μικρές, τρώω περισσότερα λαχανικά. Να θυμάστε ότι τα λαχανικά δεν είναι βαριά και χρειάζονται πολλή ποσότητα για να τα γεμίσουν…κάτι που είναι εντάξει.
  
  Όπως αναφέρεται στο στοιχείο "Zig-Zag", μόνο μία ημέρα την εβδομάδα χρησιμοποιώ ως ημέρα εξαπάτησης για να φάω οτιδήποτε. Συνήθως, είναι μια μέρα του Σαββατοκύριακου για να παραμείνετε ευέλικτοι όταν γευματίζετε με την οικογένεια και τους φίλους σας. Αυτή η ημέρα εξαπάτησης είναι σημαντικό να αποβάλω τον κύκλο της πειθαρχίας που συνηθίζει το σώμα μου κατά τις 6 ημέρες της εβδομάδας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι πειθαρχημένες 6 ημέρες κάθε εβδομάδα αποτελούνται από γεύματα που δεν έχουν μεγάλη ποικιλία. Αυτό το κάνω για τα αποτελέσματα όχι για δειγματοληψία τροφίμων. Η ελαχιστοποίηση της καθημερινής ποικιλίας των γευμάτων μου με διευκολύνει να τηρήσω το πρόγραμμα πιο αποτελεσματικά και αποτελεσματικά.
  
  Όπως μπορείτε να παρατηρήσετε, δεν αναφέρω ούτε συζητώ τις "θερμίδες". Για τους σκοπούς αυτής της ανάρτησης, θα αναφέρω μόνο ότι οι θερμίδες ως μονάδα μέτρησης είναι άχρηστες από μόνες τους. Έχει (μικρές) χρήσεις μόνο όταν χρησιμοποιείται με άλλους δείκτες. Έχω χάσει επιτυχώς το υπερβολικό βάρος με υγιεινούς τρόπους πολλές φορές χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους δίαιτας. Σε όλη μου την εμπειρία, οι θερμίδες δεν ήταν ή είναι ένα πολύ μικρό μέρος των διαδικασιών μου που οδηγούσαν στην επιτυχία κάθε φορά.
  
• 1 – Επίτευξη Τέταρτου Σταδίου Ύπνου 3-4 Φορές Κάθε Βράδυ – Ο νούμερο ένα αποτελεσματικός κανόνας και χαρακτηριστικό για την απώλεια βάρους είναι ο ποιοτικός ύπνος - κάτω τα χέρια, είναι ο πιο σημαντικός κανόνας που έχω. Μπορώ να κάνω όλα τα άλλα όπως έχω σκοπό, αλλά δεν θα μπορώ να εφαρμόσω τα αποτελέσματα επίσης χωρίς να αφήσω το σώμα μου να κάνει αυτό που κάνει φυσικά τη νύχτα με τον ύπνο, που περιλαμβάνει τη χημική αποτοξίνωση και την αναγέννηση νέας φυσικής ενέργειας την επόμενη μέρα που παρέχει ο καλός ύπνος. Επιπλέον, ο σωστός ύπνος επιτρέπει στο σώμα μου τη σωστή πέψη των πρωτεϊνών και περιορίζει την αποθήκευση λίπους με βάση τον καθημερινό κύκλο της διατροφής μου.
   
  Από τα τέσσερα στάδια των κύκλων ύπνου, το στάδιο τέταρτο ύπνο, που συχνά αναφέρεται ως ύπνος REM (rapid eye movement - ταχεία κίνηση των ματιών), είναι το πιο σημαντικό. Αν και το "REM" είναι ακριβές, δεν είναι ένας πλήρης ορισμός. Θα το εξηγήσω με περισσότερες λεπτομέρειες σε μελλοντική ανάρτηση. Ουσιαστικά, η ποιότητα του ύπνου, συμπεριλαμβανομένων πριν και μετά τον ύπνο, είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των ωρών.

Δεν μοιράζομαι εξαιρετικές λεπτομέρειες σε αυτήν την ανάρτηση επειδή απαιτεί μεγαλύτερες λεπτομέρειες που μπορώ να μοιραστώ σε κατηγορίες σε μελλοντικές αναρτήσεις. Ήθελα να περιορίσω τη διάρκεια αυτής της ανάρτησης για να συνοψίσω τι με ρωτούν συχνά και να δώσω στους άλλους ένα σημείο εκκίνησης για έρευνα και δοκιμή από μόνοι τους. Εάν μόνο μερικά από αυτά σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διαδικασία σας και να κατανοήσετε καλύτερα τις επιλογές διατροφής που μπορείτε να εξετάσετε, τότε χαίρομαι που εξυπηρέτησε τον σκοπό του.